L'alimentation, l'exercice et le contrôle du stress sont des mesures importantes qui affectent votre risque personnel de développer un diabète et une maladie cardiaque. Les résultats de la recherche montrent que les changements de mode de vie allongent l'espérance de vie de 10 à 15 ans. Des astuces simples non seulement prolongent la santé physique, mais améliorent également le bien-être mental.
1. La lutte contre l'obésité
L'obésité est l'un des facteurs de risque les plus importants du développement du diabète de type 2. La graisse dite "viscérale", qui se forme sur l'estomac, est le plus grand danger pour la santé.
La dégénérescence graisseuse du foie résulte de l'obésité viscérale. Une autre conséquence est un risque accru d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.
2. Bougez au moins 30 minutes par jour
Au lieu de prendre l'ascenseur, il est recommandé de monter les escaliers. Les exercices les plus efficaces sont la musculation, le jogging, la marche, le vélo et la natation. Effets secondaires positifs: amélioration du bien-être et de la perte de poids.
Vous devez vous déplacer dans la gamme "aérobie" d'intensité moyenne ou élevée. Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque devrait être d'au moins 110 à 120 battements par minute.
3. Un bon régime
Il est recommandé de suivre un régime alimentaire varié et de réduire la teneur en sel, en sucres simples et en graisses saturées. Selon des études portugaises, un régime végétarien prévient le diabète de type 2 et les maladies coronariennes.
Les fibres alimentaires améliorent l'action de l'insuline et abaissent le taux de sucre dans le sang.
La dose de fibres recommandée par l'OMS est de 30 g par jour. Chaque jour, vous devez prendre 4 tasses et demie de fruits et légumes, ainsi que de grains entiers. Les légumineuses (haricots, pois, lentilles, par exemple) contiennent également beaucoup de fibres alimentaires.
4. Évitez les graisses cachées
Les saucisses, la viande de boeuf séchée ou transformée contiennent de grandes quantités de graisse. Les fromages sont riches en acides gras saturés nocifs. Le poisson (saumon, thon, maquereau) est hautement recommandé en raison de ses acides gras non saturés et de ses protéines.
On pensait auparavant que les acides gras oméga-3 préviennent le développement des maladies cardiovasculaires. Les connaissances scientifiques actuelles ne soutiennent pas les avantages préventifs des acides gras insaturés.
5. Refus de boissons gazeuses sucrées
La limonade, le cola et les jus de fruits sont des boissons à forte concentration de saccharose, qui augmentent considérablement les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Ils contribuent non seulement au surpoids et à l'obésité, mais également au diabète.
Les versions de cola, de boissons sans alcool ou de jus avec édulcorants sont une alternative néfaste, car elles augmentent également le risque de développer un diabète et une maladie cardiaque.
Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau pure par jour.
6. Inclure le café dans le régime
Des études montrent que le café a un effet protecteur sur le cœur et le pancréas. 4 à 7 tasses de café par jour réduisent de 25% le risque de diabète de type 2. Une condition importante est le bon moment pour boire la boisson. Le café devrait être pris à l'heure du déjeuner.
7. Prenez de l'alcool avec modération
Réduire la consommation d'alcool est important en termes de risque de diabète. Les boissons alcoolisées augmentent la glycémie, endommagent les nerfs et conduisent à une obésité alcoolique du foie.
Les quantités d'alcool acceptables pour la santé sont de 10 g (1 x 0,125 L de vin blanc) chez les femmes et de 20 g chez les hommes (0,5 L de bière).
8. Oublier de fumer des cigarettes
Le tabagisme ou la nicotine sont les principaux facteurs de risque du diabète. Les personnes qui cessent de fumer réduisent leur risque de développer un diabète de type 2 de 30 à 50%. Les substances nocives - monoxyde de carbone et autres produits de combustion - sont nocives pour les tissus adipeux, ainsi que pour le pancréas.
La cigarette endommage les vaisseaux sanguins et augmente le risque de développer une maladie pulmonaire obstructive chronique.
9. Maintenir une pression artérielle normale.
Les personnes ayant une pression artérielle normale sont moins susceptibles de souffrir de diabète. L'hypertension artérielle, associée à une glycémie élevée, endommage les petits (reins, yeux, cœur, nerfs, cerveau) et les gros vaisseaux du cœur, du cerveau, des jambes et des reins.
10. Dors bien
Les troubles du sommeil affectent négativement la glycémie, l'action de l'insuline et la libération d'hormones.
Les troubles graves du sommeil, y compris l'apnée du sommeil, sont étroitement associés au diabète.
