Peu de gens adhèrent au dicton: "Prenez votre petit-déjeuner, partagez un déjeuner avec votre voisin et dînez à l'ennemi." Souvent, fatigués par la journée, ayant une collation à emporter, considérons le dîner comme le repas principal.
Pour beaucoup, une bonne nuit de collation est la norme. Mais il devrait y avoir de la modération dans tout. Nous allons donc apprendre à préparer le dîner, qui sera utile et bien digéré.
Une bonne nutrition pendant le dîner
Pour le dîner, pas plus de 20% des calories quotidiennes. Avec une norme de 1200 kcal par jour, le soir, il y en a 240, un maximum de 340-360. Les protéines et les glucides facilement digestibles constituent la base du régime alimentaire.
Règles importantes pour un dîner sain:
1. Il doit digérer et assimiler avant de se coucher, alors mangez 3-4 heures avant de vous reposer. Et en nous levant de la table, nous ne ressentons aucune sensation de lourdeur dans l'estomac. La nuit, le système digestif ne doit pas digérer activement les aliments.
2. Un dîner riche en calories fera non seulement fonctionner le tube digestif, mais vous apportera également des calories.
3. Nous ne nous chargeons pas de préparer des plats complexes, surtout après le travail, si vous êtes très fatigué.
Important: Vous devez également considérer quelles calories vous mangez. Une chose est un dîner léger combinant des protéines facilement digestibles et des hydrates de carbone, et une autre est quelques chocolats ou un gâteau, qui constitueront les 240 kcal nécessaires. Un tel dîner peut difficilement être appelé à droite.
Les nouvelles cellules sont construites à partir de protéines et les anciennes sont mises à jour. Avec une consommation modérée, il ne se transforme pratiquement pas en graisse. Il est traité pendant longtemps par l'estomac, ce qui explique la sensation de satiété. Cela assurera une bonne nutrition, le dîner sera moins calorique, mais copieux.
La viande des animaux est digérée pendant longtemps, car elle contient beaucoup de tissu conjonctif. Digérer plus rapidement: œufs, poulet, poisson et fruits de mer. L'option la plus appropriée est le poulet ou le poisson grillé ou cuit à la vapeur (100-150 g).
En plus des protéines, nous utilisons des glucides complexes: fibres et légumes. Tous les légumes autres que les pommes de terre conviennent, utilisez-les donc régulièrement en fonction de la saison. Vous pouvez les manger crus ou cuire un ragoût de légumes. La quantité d'huile pour le ravitaillement en carburant devrait être d'au moins -1 c. par portion.
Note: La solution la plus simple, si vous êtes fatigué et que vous n’avez pas le temps de cuisiner, mélangez ensuite entre 100 et 150 g de fromage cottage faible en gras à une petite quantité de yogourt au lait. Procurez-vous un dessert léger à base de protéines et de glucides. C'est une option de nutrition adéquate, le souper "sans fantaisie".
Encore une fois sur l'alimentation et la nutrition après 18 heures
Quand vous allez vous coucher à 9 heures-10 heures du soir, dans ce cas, la règle "ne pas manger après 18 heures". Mais si vous travaillez tard et que vous dormez vers 12 heures, la faim ne peut être évitée.
Ensuite, il y a 2 options: comment manger et aller se coucher affamé (s'il y a de la volonté). Mais ces deux options sont en train de perdre. Il est conseillé de manger à 20h et de boire du kéfir pour la nuit. Dans tous les cas, un dîner léger est nécessaire. Une nourriture excessive est nocive, mais son absence n'en est pas moins nuisible.
Attention! Si vous mangez irrégulièrement, ce n'est pas le moyen de perdre du poids. Au contraire, le corps, sachant qu'il ne reçoit pas de nourriture à temps, commence à tout stocker pour l'avenir. Manger au coucher conduit à ses réserves dans le tissu adipeux, car le corps dépense un minimum d'énergie la nuit.
Nous entendons souvent parler d’un régime équilibré, mais nous ne faisons rien pour le faire réellement. Les glucides sont la principale source d’énergie, il est conseillé de les consommer et de les dépenser en début de journée. Par conséquent, le dicton "manger le petit déjeuner vous-même" est très pertinent, bien que la plupart des gens le matin se limitent à une collation légère.
Les gens dépensent différentes quantités d'énergie tout au long de la journée, ce qui est associé à l'activité physique. Par conséquent, le menu devrait être composé en tenant compte de l'énergie dépensée, dont les réserves doivent être reconstituées.
- Lorsque l'activité physique est faible et que le travail mental prévaut, il est préférable de mettre un plat de protéines sur une assiette. Il ne devrait pas être frit ou gras. Un accompagnement léger de légumes ne fera pas mal. C'est le dîner parfait, dont la nutrition appropriée vise à redonner de la force.
- Si nous dépensons beaucoup d’énergie pendant la journée, nous établissons un menu de repas nutritif. Le plat principal est composé de protéines, mais vous pouvez aussi utiliser des pommes de terre, des céréales ou des pâtes.
Comment calculer les calories - KBZhU
KBZhU est déchiffré en calories de protéines de lipides et de glucides. Comment calculer votre CBJU? Très simple:
1. Par exemple, mon poids est de 50 kg. L'apport quotidien en calories sera de 1730.
2. Nous doublons les protéines en multipliant par le poids: 50 × 2 = 100g. La teneur en calories requise est de 100 × 4 = 400 cal.
3. Les graisses sont multipliées par un facteur égal à 1: 50 × 1 = 50g. Teneur en calories 50 × 9 = 450cal.
4. En ajoutant les protéines et les graisses et en les soustrayant du nombre total de calories, on obtient la quantité de glucides: 1730-950 = 770cal. En grammes, cela ressemblera à ceci: 770: 4 = 193g.
5. Pour que le poids reste normal, voici mon KBJU: 100 g de protéines, 50 g de matières grasses et 200 g de glucides. Total des calories - 1730.
Vous ne devez pas constamment compter et noter tout. Il existe une application de journal alimentaire qui peut être installée sur le téléphone. Les programmes nécessaires (plusieurs d’entre eux) vous aideront à calculer votre KBZhU. Dans le journal alimentaire, ajoutez les produits que vous jugez nécessaires.
Sur Internet, il existe un analyseur de la teneur en calories des plats cuisinés, qui peut être calculé en tenant compte de leurs composants. Cela permettra de toujours savoir si vous mangez trop ou au contraire si vous manquez de produits.
Important: KBJU correctement sélectionné ressemble à ceci: 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. En moyenne, vous devez respecter ces normes.
Options de nutrition: Dîner
Les principales exigences pour le dîner, qui doivent être remplies - il doit être bien digéré, pas très riche en calories et bénéfique. Quelles options de dîner pouvez-vous offrir à vos proches? Donc, le menu pour un dîner:
Saumon à la sauce aux herbes
Rincer le filet de saumon (800 g) avec une serviette en papier, saler et poivrer au goût et saupoudrer légèrement de citron. Mettez le poisson dans une casserole huilée. Couper les verts (persil, aneth). Ajouter les verts, les jaunes (3pcs), le zeste de citron au mélange crémeux. Versez son poisson. Cuire au four à + 200 ° C pendant 25-30 minutes.
Le saumon vient de "fondre dans la bouche". Donc, vous pouvez faire cuire n'importe quel poisson. D'autres assaisonnements sont ajoutés à la sauce à la crème à votre discrétion. KBZhU pour 100g de plats: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Salade Vitaminka, qui comprend:
• chou de Beijing - 215g.,
• poivron doux - 100g.,
• concombres - 100g.,
• tomates - 160g.,
• huile d'olive - 10g.
Nous coupons tout, mélangeons, versons de l'huile. KBZHU pour 100g de salade: 34/1/2/4.
Muffin aux pruneauxconsistant en
• flocons d'avoine - 230g.,
• eau et kéfir - 0,5 tasse chacun,
• œufs -2 pièces,
• poudre à pâte - 2 c. À thé,
• pruneau - 80g.,
• sel et sucre - au goût.
1⁄2 flocons versez un demi-verre d'eau bouillante. Broyer la seconde moitié dans un moulin à café et verser le kéfir. Combinez le tout, ajoutez le reste des composants. Mettre la masse obtenue dans un moule et cuire au four pendant 50 à 60 minutes. KBZhU pour 100g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Le corps n'est pas une chambre de combustion où vous pouvez tout jeter de suite. Soyez sage le soir et vous aurez la garantie de bien dormir, de bonne humeur le matin et de travailler activement.
